Los beneficios para la salud de un simple sándwich de huevo

Esta es la conversación típica la mayoría de las mañanas y, a veces, los fines de semana a la hora de la merienda entre mi esposa y mi hija de 4 años.

«Mamá tengo hambre.» «¿Que te gustaria comer?» «Sandwich de huevo.»

Ella quiere un huevo frito, cocinado en un poco de aceite de oliva virgen a fuego moderado con una pizca de pimienta recién molida en un sándwich integral casero recién horneado. Le presenté los huevos cuando era una niña. Los huevos son fáciles de masticar y deben formar parte de la dieta diaria de cualquier niño a partir de un año de edad. Recuerdo cuando mi hijita se comió primero la clara de huevo y luego se metió en la boca toda la yema de un huevo duro. Todavía recuerdo cuando era niño y mi mamá me daba un huevo duro cada vez que tenía hambre. ¿Qué pasó con los buenos viejos tiempos cuando los huevos se regalaban como bocadillos?

Hoy vivimos en una sociedad propensa a las adicciones. De todos los vicios que existen, uno de los más mortales es el que más se pasa por alto: la comida chatarra. Alimentamos a nuestros hijos con comida chatarra todos los días sin darnos cuenta. Todos somos culpables de hacer esto. Es más fácil tomar una bolsa de papas fritas cuando un niño tiene hambre que dejar que sufra las punzadas de hambre. Esta práctica es aceptable en contadas ocasiones, pero el problema de nuestra sociedad es que utilizamos este tipo de comida chatarra como snack habitual todos los días.

¿Sabías también que los alimentos procesados ​​son comida chatarra? La primera imagen que viene a la mente de la mayoría de las personas cuando escuchan el término «comida procesada» es una hamburguesa envuelta y una manga de papas fritas servidas en el mostrador de un restaurante de comida rápida. Pero la verdad es que los mismos alimentos que tiene en sus alacenas se procesan, ya sea que estén empacados, embolsados, enlatados o en frascos, congelados o deshidratados, y tienen una lista de ingredientes en la etiqueta. Los alimentos procesados ​​han sido alterados de su estado natural por razones de «seguridad» y conveniencia. Los alimentos procesados ​​son más convenientes, es mucho más fácil hornear un pastel abriendo una caja, vertiendo una mezcla seca y agregando un huevo y un poco de aceite que comenzar desde cero. En lugar de hacer un plato con ingredientes frescos, ¿por qué no comprar una comida lista para comer en la tienda? ¿No es más fácil meterlo en el microondas unos minutos? ¡Sin ollas y sartenes, sin ensuciar! Pero los alimentos procesados ​​se mezclan con colorantes, muchas veces no comestibles, cancerígenos y nocivos para el organismo. Los estudios han encontrado que los colorantes alimentarios pueden causar hiperactividad y lapsos de concentración en los niños. Chocolates, refrescos de cola, bebidas saborizadas y snacks están llenos de colorantes artificiales. Estos no son los únicos aditivos en los alimentos procesados. No se olvide de la sal refinada, el azúcar, los conservantes, los potenciadores del sabor y otros denominados «suplementos beneficiosos». Los niños son especialmente vulnerables a estos ingredientes no naturales. Las dietas deficientes pueden impedir el crecimiento, deteriorar los dientes nuevos, promover la obesidad y sembrar las semillas de enfermedades y enfermedades debilitantes que finalmente conducen a enfermedades incurables y la muerte, o peor aún, hacen que la vida sea insoportable.

¿Sabías que aproximadamente el 80% de las madres, que suelen ser los principales padres que controlan la alimentación de sus hijos, consideran que la alimentación de sus hijos es ‘muy buena/buena/saludable’, por lo tanto, sobrestiman la calidad de la alimentación de sus hijos? Esto es sumamente preocupante, ya que las madres que no se dan cuenta de que sus hijos están siguiendo una dieta poco saludable no harán los cambios necesarios para mejorar los hábitos alimentarios de sus hijos. No seas una de esas mamás, alimenta a tus hijos adecuadamente y esto solo se puede lograr reduciendo la introducción de comida chatarra procesada en sus dietas. Si crees que eres una de esas mamás que ya lo ha hecho, piénsalo de nuevo. ¿Alimenta a su hijo con pan de la panadería? ¿Les das jugo embotellado «recién exprimido»? ¿Les das yogures de frutas? ¿Untas tu tostada o sándwich con mantequilla o margarina comercial? ¿Usas tomates enlatados para hacer tus salsas? ¿Les da de comer maíz dulce congelado o guisantes? Lo peor de todo, ¿regalas manzanas que no has lavado? Esta línea de preguntas puede continuar, pero si ya respondió «sí» a la mayoría de estas preguntas, ¡su hijo tiene una dieta poco saludable! (Si desea obtener más información sobre los alimentos descritos anteriormente y por qué se consideran poco saludables, lea nuestra investigación sobre «¿Su comida lo está matando?»).

¿Cómo puede un simple sándwich de huevo contribuir a una dieta saludable? Un sándwich de huevo frito, por ejemplo, consiste solo en pan, huevo y posiblemente mantequilla y el aceite que se usa para cocinar el huevo. Los beneficios del pan casero se describen en nuestro artículo «Granos integrales y sus beneficios». Los beneficios de la mantequilla casera se describen en nuestro blog. El huevo es un alimento rico en nutrientes, que contiene proteínas de alta calidad y una amplia gama de vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales.

Como alimento completo, los huevos son una fuente económica y baja en calorías de nutrientes como folato, riboflavina, selenio, lecitina y vitaminas B-12 y A. Los huevos también son una de las pocas fuentes exógenas de vitaminas K y D. Huevos son una fuente completa de proteínas ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano. Aunque los huevos tienen un contenido de aminoácidos más bajo en comparación con la carne de res, el valor biológico de la proteína del huevo es mayor. La fuente de proteína de huevo es buena para el desarrollo del músculo esquelético y los atletas utilizan ampliamente la proteína de huevo para aumentar la masa muscular.

Todos conocemos los beneficios para la salud de Ácidos grasos omega-3 especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), asociados con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (ECV) y mortalidad por enfermedades del corazón. Los niveles bajos de DHA se han relacionado con la enfermedad de Alzheimer. El alimento para pollos ahora está enriquecido con omega-3 para aumentar los niveles de omega-3 en sus huevos. El consumo de huevos enriquecidos con DHA puede aumentar en gran medida la ingesta dietética actual de DHA de fuentes distintas del pescado y ayudar a acercarse o superar las ingestas recomendadas para una salud humana óptima.

Los huevos han caído en desgracia a lo largo de los años, principalmente debido a la percepción de los huevos ricos en colesterol como un «alimento prohibido» desarrollado en respuesta a la muy publicitada recomendación de la década de 1970 de la American Heart Association (AHA) de restringir el consumo de huevos y limitar ingesta dietética de colesterol a 300 mg/d. Las pautas de colesterol dietético son similares en el informe más reciente de la AHA; sin embargo, su posición con respecto a la ingesta de huevos se volvió más específica. Se ha afirmado que la ingesta de una yema al día es aceptable si se limitan en la dieta otros alimentos que ayudan con el colesterol. Aunque un huevo contiene 212 miligramos de colesterol, el colesterol de la dieta tiene menos efecto sobre el colesterol en la sangre de lo que se creía anteriormente. Además, el colesterol es un componente de la dieta que ha despertado mucho interés público y científico en relación con la enfermedad coronaria, pero la investigación exhaustiva no ha logrado establecer un vínculo definitivo entre la ingesta de colesterol en la dieta y la progresión de la enfermedad. De hecho, una revisión reciente de años de investigación concluyó que los adultos sanos pueden disfrutar de los huevos sin enfermedades cardiovasculares. Se pueden sacar muchas conclusiones sobre los efectos nocivos de comer huevos, pero se deben tomar con precaución. Por ejemplo, un estudio concluyó que los huevos estaban relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, pero esta no era la historia real, ya que el resultado de la manifestación de esta enfermedad estaba asociada con la desnutrición, particularmente las salchichas y el tocino que se comían con huevos en los sujetos analizados. . La realidad de la situación es que, si bien el consumo de huevos ha disminuido constantemente desde las recomendaciones originales en la década de 1970, la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2, así como la obesidad, siguen siendo las principales causas de muerte en los EE. UU. en la actualidad.

Los huevos han recibido cierta atención por su papel en el mantenimiento de la salud ocular y, potencialmente, en ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), la principal causa de ceguera irreversible en los Estados Unidos. Esta condición se desarrolla a partir del daño oxidativo a largo plazo causado por la exposición del ojo a la luz intensa. Investigaciones recientes han demostrado el valor de luteína, un pigmento natural o carotenoide en las yemas de huevo. La luteína y la zeaxantina se acumulan en la región macular de la retina, por tanto, debido a sus propiedades químicas; estos dos carotenoides pueden funcionar para reducir el riesgo de desarrollar AMD. Los estudios epidemiológicos respaldan el hecho de que aquellas personas que consumían más alimentos ricos en luteína y zeaxantina tenían un menor riesgo de DMRE. Aunque los huevos contienen menos luteína que las verduras de hoja verde, la luteína de los huevos se absorbe más fácilmente. Una yema aporta entre 200 y 300 microgramos de estos carotenoides. En un estudio que midió el contenido total de carotenoides de varios alimentos, la luteína representó 15-47/100 partes del total de carotenoides que se encuentran en varios vegetales de hoja verde oscuro, mientras que los huevos contenían 54/100 partes. Esto sugiere que se beneficiaría más al comer un huevo que al obtener luteína de otras fuentes. La luteína y la zeaxantina también se clasifican como antioxidantes y su ingesta también puede estar asociada con un menor riesgo de artritis reumatoide, enfermedad coronaria y enfermedades crónicas como el cáncer.

Los huevos contienen muchos de los minerales que el cuerpo humano necesita para la salud. En particular, los huevos son ricos en colina, un nutriente esencial necesario para el funcionamiento normal de todas las células. Es especialmente importante para el hígado, el cerebro y la red neuronal adecuados, el desarrollo de la memoria e incluso la inflamación, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de mama. Las implicaciones potenciales para la salud pública de no consumir suficiente de este nutriente esencial han comenzado a examinarse recientemente. Existe una variación significativa en el requerimiento dietético de colina. Cuando se alimentaron con una dieta deficiente en colina, algunos hombres y mujeres desarrollaron hígado graso y daño hepático y muscular, mientras que otros no. Esto trae variabilidad genética a la necesidad de colina en la dieta. Sin embargo, es muy recomendable no solo para los niños, sino también para las futuras mamás, ya que los huevos son una fuente concentrada de colina sin las calorías añadidas. Para obtener la misma cantidad de colina que se encuentra en un solo huevo (125 mg/72 calorías; la mayor parte de la colina está en la yema de huevo – 680 mg/100 g), necesita consumir 3 ¼ tazas de leche (270 calorías) o 3 ½ onzas de germen de trigo (366 calorías).

A pesar de todas sus características positivas, los huevos a veces se relacionan con problemas de seguridad alimentaria. Deben ser almacenados y manipulados adecuadamente. Comer huevos crudos no se considera seguro porque los huevos pueden contener salmonella, un tipo de bacteria que es especialmente peligrosa para los muy jóvenes, los ancianos y los inmunocomprometidos. En los casos en que se necesite huevo crudo en una receta, asegúrese de que esté pasteurizado.

Si se juzga como un alimento completo, y no simplemente como una fuente de colesterol dietético, la contribución positiva de los huevos a una dieta saludable se hace evidente y supera con creces los mitos sobre el colesterol dietético en los huevos. Dado que los huevos son un alimento convencional que contiene nutrientes que juegan un papel fundamental más allá de la nutrición básica, se debe considerar su promoción como alimento funcional. En conclusión, es hora de cambiar el mensaje del huevo. Para el consumidor, la imagen más importante es probablemente que los huevos saben bien. El sabor es muy importante para los consumidores. La segunda imagen que debe cambiarse es que los huevos sean reconocidos como un alimento nutritivo que también tiene beneficios para la salud más allá de la nutrición básica. dieta. Y finalmente, la evidencia de que comer huevos no está relacionado con el riesgo de enfermedades cardíacas debe difundirse ampliamente entre los profesionales de la salud y el público para que todos puedan beneficiarse al incluir huevos en la dieta.