recetas saludables para el almuerzo

Los almuerzos para llevar deben pasarse por alto porque hay muchas soluciones de almuerzos saludables que se pueden llevar fácilmente a la oficina, la escuela y cualquier otro lugar al que necesite ir. A continuación se enumeran algunas recetas sabrosas que incluyen deliciosos productos frescos como verduras frescas y proteínas magras que lo alimentarán durante el resto del día para que su cuerpo no se sienta privado.

el sándwich de pollo a la parrilla

El pollo cocido sobrante se puede mezclar con salsa barbacoa y zanahorias crujientes para un almuerzo rápido y saludable.

Rinde 1 porción

Ingredientes:

1/2 taza de pollo cocido desmenuzado
1/4 taza de zanahoria rallada
2 cucharadas de salsa barbacoa
2 cucharaditas de aderezo ranch ligero
1 pan de molde integral pequeño
1 hoja de lechuga romana

método:

En un tazón mediano, combine el pollo, las zanahorias y la salsa barbacoa. Extienda el aderezo ranch en el panecillo y cubra con la mezcla de pollo y lechuga.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Por ración:

323 calorías
8 g de grasa (1 g sat, 2 g mono)
62 mg de colesterol
38g de carbohidratos
26g de proteína
4g de fibra
729mg de sodio
456 mg de potasio
Bono nutricional: Vitamina A (100% del Valor Diario), Selenio (56% del Valor Diario).

Ensalada picante de camarones tailandeses

Hace 4 porciones

Ingredientes:

2 cucharadas de jugo de limón
4 cucharaditas de salsa de pescado
1 cucharada de aceite de canola
2 cucharaditas de azúcar moreno claro
1/2 cucharadita de pimienta roja molida
1 kilo de camarones pequeños, cocidos y pelados
1 taza de pimientos rojos, amarillos y/o naranjas en rodajas finas
1 taza de pepino en rodajas finas y sin semillas
1/4 taza de hierbas mixtas picadas

método:

Mezcle la salsa de pescado, el jugo de limón, el aceite, el azúcar moreno y el pimiento rojo triturado en un tazón grande. Agregue los camarones, el pepino, los pimientos y las hierbas frescas y mezcle.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Por ración:

170 calorías
5 g de grasa (1 g sat, 2 g mono)
221 mg de colesterol
6 g de carbohidratos
25g de proteína
1g de fibra
652 mg de sodio
315 mg de potasio
Bono nutricional: Vitamina C (60% del Valor Diario), Vitamina A (25% del Valor Diario), Hierro (21% del Valor Diario).

o Ensalada de tomate e hinojo

Los tomates Heirloom se usan mejor en esta receta. Están en su apogeo durante los meses de verano y vale la pena comprarlos en su supermercado local o mercado de agricultores. Sin embargo, cualquier tipo de tomate funcionará bien en esta receta.

Hace 4 porciones

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de champán o vinagre de vino blanco
1/2 cucharadita de sal
pimienta recién molida
1 kilo de tomates en rodajas
2 tazas de bulbo de hinojo en rodajas finas
1/4 taza de perejil fresco picado
1/3 taza de piñones tostados

método:

En un tazón grande, mezcle el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Agregue los tomates, el hinojo, el perejil y los piñones y mezcle bien.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Por ración:

141 calorías
12 g de grasa (1 g sat, 5 g mono)
0 mg de colesterol
9g de carbohidratos
3g de proteína
3g de fibra
321mg de sodio
513 mg de potasio
Bono nutricional: Vitamina C (40% del Valor Diario), Vitamina A (25% del Valor Diario), Potasio (15% del Valor Diario).

ensalada de patata libanesa

Hace 8 porciones

Ingredientes:

2 kilos de patatas
1/4 de jugo de limón
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1/2 cucharadita de sal
Pimienta molida al gusto
4 cebollines, en rodajas finas
1/4 taza de menta fresca picada

método:

Coloque las papas en una olla grande y hierva en agua ligeramente salada hasta que estén tiernas, de 25 a 30 minutos. Escurrir y lavar con agua fría. Deje enfriar por 20 minutos y corte las papas en trozos de 1/2 pulgada.

En un tazón grande, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Agregue las papas y revuelva para cubrir.

Justo antes de servir, agregue el cebollino y la menta y mezcle suavemente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Por ración:

143 calorías
5 g de grasa (1 g sat, 4 g mono)
0 mg de colesterol
22g de carbohidratos
3g de proteína
2g de fibra
153 mg de sodio
516 mg de potasio
Bono nutricional: Vitamina C (20% del Valor Diario), Potasio (15% del Valor Diario).

o Ensalada de alcachofas y atún maduro

Rinde 5 porciones

Ingredientes:

1 lata de 12 onzas de atún, escurrido y desmenuzado
1 taza de corazones de alcachofa enlatados picados
1/2 taza de aceitunas picadas
1/3 taza de mayonesa baja en grasa
2 cucharaditas de jugo de limón
1 1/2 cucharaditas de orégano fresco picado

método:

Mezcla el atún, las alcachofas, las aceitunas, la mayonesa, el jugo de limón y el orégano.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Por ración:

210 calorías
8 g de grasa (1 g sat, 1 g mono)
25 mg de colesterol
12g de carbohidratos
20g de proteína
3g de fibra
791mg de sodio
166 mg de potasio
Bono nutricional: Selenio (78% del Valor Diario), Vitamina C (19% del Valor Diario).

la ensalada picante y amarga

Esta ensalada es un acompañamiento perfecto para el lomo de cerdo a la parrilla y una copa de Riesling.

Hace 4 porciones

Ingredientes:

3 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de aceite de sésamo tostado
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1/4 cucharadita de pimienta blanca molida
1/4 cucharadita de pimiento rojo triturado
3 tazas de repollo codicioso rallado
1 taza de pimiento rojo en rodajas finas
1/3 taza de cebollín rebanado
1 lata de 8 onzas de brotes de bambú, escurridos y cortados en rodajas finas

método:

En un tazón grande, combine el vinagre de arroz, la salsa de soya baja en sodio, el aceite, el jengibre, la pimienta blanca y el pimiento rojo triturado. Agregue el repollo verde, el pimiento morrón, las cebolletas y los brotes de bambú. Mezclar para cubrir todos los ingredientes.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Por ración:

62 calorías
4 g de grasa (1 g sat, 1 g mono)
0 mg de colesterol
6 g de carbohidratos
2g de proteína
2g de fibra
112 mg de sodio
189 mg de potasio
Bono nutricional: Vitamina C (85% del Valor Diario), Vitamina A (18% del Valor Diario).

el pastel tijuanense

Este es un pastel al estilo mexicano, como un burrito, excepto que el «envoltorio» es un rollo hueco en lugar de una tortilla. Es el almuerzo más delicioso servido con mazorcas de maíz a la parrilla o arroz español.

Hace 4 porciones

Ingredientes:

1 lata de 15 onzas de frijoles negros bien lavados
3 cucharadas de perejil preparado
1 cucharada de jalapeño enlatado picado
1/2 cucharadita de comino molido
1 aguacate maduro, sin hueso
2 cucharadas de cebolla picada
1 cucharada de jugo de limón
1 baguette de 16 a 20 pulgadas de largo
1 1/3 tazas de repollo verde picado

método:

En un tazón pequeño, triture los frijoles, el perejil, el jalapeño y el comino. En un recipiente aparte, triture el aguacate, la cebolla y el jugo de limón.

Cortar la baguette en 4 partes iguales. Divida cada uno por la mitad y retire la mayor parte del pan suave del centro. Divida la mezcla y el repollo de manera uniforme entre los sándwiches.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Por ración:

354 calorías
9 g de grasa (1 g sat, 5 g mono)
0 mg de colesterol
60g de carbohidrato
17g de proteína
17g de fibra
682mg de sodio
639 mg de potasio
Bono Nutricional: Folato y Vitamina C (29% del Valor Diario), Potasio (18% del Valor Diario), Hierro (15% del Valor Diario).

Las recetas saludables para el almuerzo son realmente así de simples. ¿Por qué dirigirse a su cafetería o restaurante local para un almuerzo que podría no ser tan bueno para su cintura, sin mencionar su salud, cuando estos deliciosos almuerzos se pueden preparar en poco tiempo? Otra ventaja adicional de preparar estos refrigerios saludables para el almuerzo es que sabe exactamente qué ingredientes se usaron para prepararlos. Qué puede ser mejor que eso?